Дієта Дюка - це один з найпопулярніших способів схуднути. Розроблено вона дієтологом з Франції П'єром Дюканов. Суть дієти - вживання тільки дозволених продуктів в будь-якій кількості.
Основні принципи дієти Дюка
В основу дієти за методикою П'єра Дюка лягло обмеження деяких нутрієнтів. Зокрема, знижується споживання вуглеводів і жирів. При цьому харчування зміщується на користь білкових продуктів. Як такого обмеження в кількості споживаної їжі немає. Чи це не щастя? Є скільки хочеться і при цьому худнути. Правда, любителям шоколадок, цукрових булочок і цукерок доведеться складніше. Адже ці продукти доведеться виключити з раціону.
Вже давно відомо, що білок - це основний будівельний матеріал для м'язів в людському тілі. Його важливість ні в якому разі не можна занижувати. У складі білка є 80% замінних амінокислот і 20% амінокислот, синтезувати які самостійно організм не може. При цьому ці 20% знаходяться в різних видах продуктів. Саме тому так важливо є різноманітні білкові продукти. Тоді організм буде отримувати повний комплект амінокислот, важливих для організму.
Важливою відмінністю від інших дієт є наявність чітких етапів. Порушувати їх і міняти місцями ні в якому разі не можна. Вага знижується завдяки чотирьом фазам дієти:
- Атака.
- Чергування.
- Стабілізація.
- Закріплення.
Два перші етапи чітко спрямовані на зниження ваги. А два останніх допомагають закріпити отриманий результат на тривалий час. У комплексі це допомагає уникнути ефекту «йо-йо».
Ефект «йо-йо» - це ймовірність після дієти повернути не тільки свій вихідний вага, але і додати ще кілька зайвих кілограмів.
Плюси і мінуси дієти
Необхідно сказати про безперечних плюсах дієти. Якщо все виконувати за правилами, то зайва вага не повертається. Нова маса тіла залишається на одному рівні довгий час. Головне правило полягає в тому, що після закінчення дієти не можна відразу ж починати поїдати все, що попадеться під руку. Необхідно дотримуватись рекомендацій дієтолога.
Плюсом дієти є і те, що немає почуття голоду. Дієта включає в себе 100 різних продуктів, які можна їсти. В результаті немає особливого почуття обмежень як, наприклад, при будь-яких моно дієтах. У худне від голоду не виникають запаморочення і непритомність.
Але важливо сказати і про мінуси дієти Дюка. Їх небагато, але вони є:
Перед початком дієти важливо проконсультуватися з лікарем. У всіх дієт є протипоказання.
- Досить високе навантаження на внутрішні органи. Особливо це стосується нирок. Велике утворення кетонових тіл через білкових продуктів повинно своєчасно виводитися з організму. Основне навантаження при цьому йде на нирки. Якщо вони не будуть справлятися, то в плазмі крові може підвищитися концентрація кетонових тіл, і лікарі можуть діагностувати кетоноз.
- Худне може відчувати присмак ацетону в роті. Самопочуття може злегка погіршитися.
- Білкова дієта здатна привести до запорів.
- Крім того, різке зниження споживання жирів може негативно позначитися на жіночому здоров'ї.
Жири в жіночому організмі відповідають за менструальний цикл. Їх брак може призвести до збоїв в роботі репродуктивної системи.
Також з лікуючим лікарем варто поговорити і про вітаміни. Якщо обмежити споживання деяких продуктів, то разом з ними перестануть надходити багато корисних речовин, які необхідні організму.
Правила харчування на кожному етапі дієти Дюка
Як вже говорилося раніше, дієта по Дюканов складається з чотирьох етапів. На кожній фазі дієти можна їсти певний перелік продуктів. Додавати щось до переліку продуктів ні в якому разі не можна.
Під час всієї дієти дозволяється вживати вівсяні висівки. Вони необхідні для того, щоб знизити ризик виникнення запорів.
1 фаза дієти - «Атака»
Перший етап дієти триває від двох до семи днів в залежності від бажаного результату. Названий етап атакою тому, що саме зараз йде різке зниження вуглеводів і жирів в раціоні. Спеціальні продукти стимулюють організм розщеплювати жири. Метаболізм прискорюється, і відбувається зниження ваги. За цей етап можна втратити до 4 кілограмів зайвої ваги. Важливо вживати тільки дозволені 72 білкових продукту.
2 фаза дієти - «Чергування»
Цей етап може тривати від тижня. Максимальний термін не обмежений і залежить від бажаного результату. В середньому за тиждень втрачається близько 1 кілограма. Етап «чергування» також називається «круїз». До вже наявних 72 продуктам додається ще 28 овочів.
3 етап дієти - «Закріплення»
Ця фаза необхідна для того, щоб закріпити вже отриманий результат. Якщо після двох фаз різко ввести в меню безліч висококалорійних продуктів, то вага повернеться. За правилами, розробленими П'єром Дюканов, закріплення повинно тривати 10 днів за кожен кілограм, який був втрачений на минулих тижнях.
4 етап дієти - «Стабілізація»
Стабілізація - це правильне харчування. Обмеження щодо термінів немає. Фаза «Стабілізація» повинна стати не етапом, а способом життя.
Одне і те ж кількість кілограм може виглядати зовсім по-різному. Під час дієти і після неї треба займатися спортом і вести активний спосіб життя.
Меню на кожен день дієти
Будь-яких обмежень в кількості їжі немає, але все-одно не можна об'їдатися. У всьому важлива помірність.
Існує безліч безкоштовних ресурсів, де є рецепти з фото для людей, які дотримуються дієти Дюка. Завдяки величезній таблиці з дозволеними продуктами можна створювати смачні і ситні блюда.
Нижче представлений приблизний раціон на кожен день дієти. Пропускати прийоми їжі небажано.
Середня тривалість першої фази дієти складає 7 днів. Можна придумати самостійно меню на весь тиждень, а можна керуватися нижченаведеними списком. Кожна жінка повинна вирішити, що буде зручніше саме в її випадку.
понеділок:
- Сніданок - яєчня і кави.
- Обід - котлети з курки і кефір.
- Перекус - сир.
- Вечеря - морепродукти і чай.
вівторок:
- Сніданок - сирна запіканка і чай.
- Обід - м'ясний суп з вареними яйцями.
- Перекус - йогурт.
- Вечеря - котлети і чай.
Середовище:
- Сніданок - хлібці з висівок з плавленим сиром і каву.
- Обід - котлети з риби.
- Перекус - запіканка з сиру.
- Вечеря - запечене м'ясо і кефір.
четвер:
- Сніданок - омлет, кава зі слабосоленої сьомгою.
- Обід - вуха з хлібом з висівок.
- Перекус - сир.
- Вечеря - філе курки гриль та чай.
п'ятниця:
- Сніданок - хлібці з висівками з шинкою з індички і кави.
- Обід - варена яловичий язик.
- Перекус - сирна запіканка.
- Вечеря - відварні креветки і чай.
субота:
- Сніданок - млинці з висівок і чай.
- Обід - суп з фрикадельками.
- Перекус - сирники.
- Вечеря - тушкована риба і чай.
неділя:
- Сніданок - яйце пашот і кави.
- Обід - суп з фрикадельками.
- Перекус - йогурт.
- Вечеря - котлети з індички і кефір.
Не можна забувати про важливість води під час дієти. У день необхідно випивати мінімум 1, 5 літра чистої води без газу.
У другу фазу в раціон можна ввести деякі продукти, що містять вуглеводи. Тривалість етапу підбирається індивідуально. Нижче представлений варіант харчування на тиждень.
понеділок:
- Сніданок - яєчня і кави.
- Обід - котлети з курки і кефір.
- Перекус - сир.
- Вечеря - морепродукти і чай.
вівторок:
- Сніданок - сирна запіканка і чай.
- Обід - фрикадельки з риби і салат з огірків, помідорів і салату, сбризнутих лимонним соком.
- Перекус - йогурт.
- Вечеря - котлети і чай.
Середовище:
- Сніданок - хлібці з висівок з слабосоленої рибою і кави.
- Обід - овочевий суп з яловичиною.
- Перекус - млинці з висівок і чай.
- Вечеря - запечене м'ясо, салат і кефір.
четвер:
- Сніданок - омлет з шинкою і кава.
- Обід - вуха з хлібом з висівок.
- Перекус - сир.
- Вечеря - рулет з м'яса з плавленим сиром і чай.
п'ятниця:
- Сніданок - хлібці з висівками з шинкою з індички і кави.
- Обід - варена яловичий язик.
- Перекус - сирна запіканка.
- Вечеря - овочеве рагу з індичкою і чай.
субота:
- Сніданок - млинці з висівок і чай.
- Обід - тушкована печінка з яловичини.
- Перекус - сирники.
- Вечеря - тушкована риба з овочами і чай.
неділя:
- Сніданок - сир з йогуртом.
- Обід - суп з фрикадельками.
- Перекус - йогурт.
- Вечеря - котлети з риби і чай.
Третя фаза дієти Дюка - «закріплення». Основний раціон приблизно той же, але є деякі приємні додавання продуктів. По суботах можна додати келих червоного вина на вечерю. Можна додати який-небудь десерт. Головне правило - не можна, щоб десерт і алкоголь були в раціоні один або два дні поспіль. Раз в день в один із прийомів їжі можна додати ягоди, один банан або горіхи. Один або два рази на тиждень на обід або вечерю можна додати гарнір (рис, макарони). Але готувати всі страви треба без масла.
Цей етап дієти не призначений для схуднення. Зараз бажаний результат вже повинен бути отриманий. Залишається тільки його закріпити. Один раз в тиждень необхідно робити білковий день з тижня «Атака». П'єр Дюка радить робити його в четвер.
Четвертий етап не має на увазі ніяких заборон. Важливо підходити до процесу харчування раціонально і не переїдати. Бажано раз на тиждень робити розвантажувальний день і харчуватися тільки продуктами з фази «атака».